Kotitehtävä

Ravinnon päätehtävät

 

1. Energian tuottaminen --> josta vastaa hiilihydraatit, proteiinit ja osittain rasvat
2. Kudosten uusiutuminen ja muodostaminen--> proteiinit, kivennäisaineet, välttämättömät rasvahapot ja vesi
3. Elintoimintojen säätely, entsyymien ja hormoonien muodostaminen --> vitamiinit, kivennäisaineet, proteiinit, välttämättömät rasvahapot ja vesi

Suojaravintoaineisiin kuuluvat vitamiinit, kivennäis-, ja hivenaineet (mineraalit) sekä proteiinit.

Vitamiinit jaetaan liukoisuutensa perusteella kahteen ryhmään: vesiliukoiset ja rasvaliukoiset.

Vesiliukoiset vitamiinit:

• C- ja B-ryhmän (joita on 14 erilaista) vitamiinit:  Eivät varastoidu elimistöön ja tuhoutuvat helposti kuumennuksen, valon ja ilman hapen vaikutuksesta.

 Rasvaliukoiset vitamiinit:

• A-, D-, E- ja K-vitamiinit: Varastoituvat elimistöön ja liukenevat rasvoihin, kestävät melko hyvin kuumennusta. 

 Kivennäisaineet: 

Alkuaineita joita elimistö eniten tarvitsee: esim. kalsium, fosfori ja magnesium

 Hivenaineet: 

Rauta, sinkki kupari, mangaani, jodi, kromi, seleeni, rikki, kloori

Sekä elimistön nestetasapainon säätelijänä toimivat elektrolyytit natrium ja kalium

Energiaravintoaineiksi luetellaan aineita joita elimistö käyttää energian tuottamiseen: hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Myös alkoholia elimistö voi käyttää energianlähteenä.

Hiilihydraatit

Tehtävänä elimistössä on toimia kehon pääasiallisena ravinnonlähteenä. Osallistuvat myös kasvuun, lihastyöhön, lämmön ylläpitämiseen, aineenvaihduntaan sekä hermoston ja elinten toimintaan. Lisäksi runsas kuitupitoinen ravinto vaikuttaa positiivisesti elimistön sokeri-, ja rasva-aineenvaihduntaan ja auttaa ylläpitämään suoliston toimintaa.

-->  Voidaan jakaa kolmeen ryhmään : sokerit, ravintokuidut ja tärkkelys

Parhaat hiilihydraattien lähteet

• täysjyväviljavalmisteet (sis. runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja proteiinia)!!
• kasvikset
• marjat
• hedelmät

 Päivittäinen tarve

Suositusten (Valtion ravitsemusneuvottelukunta) mukaan ravinnon energiasta hiilihydraattien osuus saisi olla 45-60 %

 

Proteiinit

Tehtävänä on muodostaa lasten kasvuvaiheessa uusia kudoksia, myöhemmin myös niiden uusiutuminen, lisätä elimistön vastustuskykyä muodostamalla vasta-aineita, kuljettaa ravintoaineita ja kaasuja veressä, valmistaa hormooneja ja entsyymejä. Ensisijassa proteiinit kuluvat elimistön rakennusaineina, mutta ravinnosta yli jäävä osa muuttuu energiaksi ja varastoituu elimistöön rasvana.

Lähteet

• Kasviperäiset proteiinit: mm. pähkinät, siemenet, herneet, pavut, mantelit, viljavalmisteet
• Eläinkunnasta saadut proteiinit: parhaita ovat vähärasvaiset maitotalous-, ja lihatuotteet, kananmuna, broileri

 Päivittäinen tarve

 Suositus on 10-20% päivän energian saannista. Painokiloa kohti proteiinin tarve on 1,1- 1,3g

 Rasvat

Energian lisäksi rasvojen mukana saadaan myös elimistölle välttämättömiä rasvahappoja sekä tärkeitä rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E ja K). Monityydyttymättömät rasvahapot alentavat mm. kolesterolia, verenpainetta ja parantavat veren sokeriaineenvaihduntaa. Niitä tarvitaan myös kasvuun, hermoston ja verisuonten kehitykseen, solukalvoihin ja hormonien valmistukseen.

--> jaetaan hyvälaatuisiin, pehmeisiin eli kertatyydyttymättömät ja  monityydyttymättömät sekä koviin eli tyydyttyneet rasvoihin!

• Kertatyydyttymättömät: esiintyy kaikissa kasvi-, ja eläinkunnanrasvoissa lähes yhtä paljon --> runsaasti oliivi-, ja rypsiöljyissä

• Monityydyttämättömät: nyrkkisääntönä toimii että on juoksevassa muodossa ja sisältää hyviä rasvahappoja --> eniten auringonkukka-, soija-, maissi-, ja rypsiöljyissä

• Tyydyttyneet: koostumukselta kovaa rasvaa, eläinkunnasta peräisin --> eniten maitorasvassa, lampaan-, ja naudanrasvassa sekä kookosrasvassa.

Päivittäinen tarve

Rasvojen suositus on 25-40% päivän energiasaannista

Kolesteroli

Kolesteroli on rasvan kaltainen aine, jota ihminen saa elimistöönsä syötyään eläinkunnasta peräisin olevia tuotteita. Erityisen paljon kolesterolia on kananmunien keltuaisessa, maksassa, munuaisissa ja rasvaisissa maitotuotteissa, myös oma kehomme valmistaa sitä jatkuvasti. Rakennusaineena kolesterolia tarvitaan solujen ja hermoston valmistamisessa.

Ravintokuitu

Imeytymättömiä hiilihydraatteja, jotka eivät sula elimistön ruoansulatuksessa. Ravintokuidut parantavat vatsan toimintaa ja hoitavat ummetusta. Antavat nopeasti ja terveellisesti kylläisyyden tunnetta ilman ravintoenergiaa. Merkittävin kuidun lähde suomalaisilla on viljavalmisteet ja niistä erityisesti ruisleipä.

Lisäaine

Lisäaine on tarkoituksella lisätty elintarvikkeeseen parantamaan niiden ominaisuuksia:

• makua
• väriä
• säilyvyyttä
• rakennetta
• estetään homeiden ja bakteerien kasvua

Huomattava osa lisäaineista on peräisin luonnontuotteista, osa taas puhtaasti synteettisiä. Tässä muutama esimerkki luonnosta saatavia ja elintarvikkeissa käyttetyjä lisäaineita: omenan pektiini (E440), askorbiinihappo eli C-vitamiini (E300) ja tomaatin väri lykopeeni (EE160d).

Lisää tietoa voi hakea Elintarviketurvallisuusviraston Eviran verkkosivuilta :

http://www.evira.fi/portal/fi/elintarvikkeet/tietoa+elintarvikkeista/koostumus/elintarvikeparanteet/lisaaineet/

Lisäaineet jaetaan: ravitsemukselliset lisät, vieraat aineet, valmistuksen apuaineet ja lisäaineet

Ravitsemukselliset lisät

Elintarvikkeissa käytettäviä vitamiineja, kivennäisaineita tai muita aineita, jotka täydentävät ja parantavat tuotteiden ravintoarvoa (esim. jodi suolassa, vitamiinit margariinissa) tai korvaamaan valmistuksen aikana hävinnyttä ravintoaine hävikkiä (esim. C- vitamiinia täysmehussa).

Vieraat aineet

Joutuvat vahingossa elintarvikkeeseen esim ympäristösaasteena ( esim.lyijy), tai pilaantumisen myötä ( homemyrkyt), mahdollisesti prosessin aikana syntyvä yhdisteet (PAH), tai siirtyä pakkauksesta (tina), eläinlääke-, ja torjunta-ainejäämät. Vieraiksi aineiksi luokitellaan myös joissain kasveissa luontaisesti esiintyviä myrkyllisiä aineita ( perunan solaniini).

Ravinnon merkitys ihon kannalta

Terveellisen ja monipuolisen ravinnon valinta on erityisen tärkeää ihon kunnolle. Ihossa näkyy helposti valvomisen ja hoitamattomuuden jäljet, mutta myös yksipuolisesta ravinnosta johtuvia oireita.

 

Lautaselta olisi hyvä löytyä paljon tuoreita vihanneksia, kokojyväviljatuotteita, hedelmiä, marjoja ja vähäraisvaista lihaa/kanaa tai rasvaista kalaa.

Proteiinit ovat osa elimistömme ravinnonlähteitä, mutta myös tärkeitä rakennusaineita. Varsinkin jos ajatellaan ihon näkökulmasta --> uusia kudoksia --> elastiinit ja kollageenit!!

Hiilihydraateilla ei ole niin niinkään olennaista osaa ihon kannalta, mutta niiden kokonaan jättäminen pois ruokavaliosta voi kylläkin näkyä ihon kunnossa väsymyksenä. 

Ihoon suoranaisesti rasvoilla on suuri merkitys. Rasvat parantavat soluseinämien rakennetta ja auttavat rakentamaan solukalvoja. Kehomme ei itse valmista rasvahappoja joten niitä on saatava ravinnon mukana, joista tärkeimpiä ovat omega-3- ja omega-6-rasvahapot. Hyvien rasvojen puutos näkyy ihossa ärtyisyytenä ja kuivuutena.

Vitamiinit:

• B-vitamiini

- B1-vitamiini eli tiamiini toimii huuliherpeksen hoidossa, sen puutoksella on taipusta esiintyä selluliittina

- B2-vitamiinin eli riboflaviinin puutos aih. suupielien halkeamia, talista hilseilyä suun ympärysihossa ja huulitulehduksia
- B3-vitamiini eli masiini ehkäisee arpijuovien muodostumista ja ihon punoitusta

- B5-vitamiini eli pantoteelihappo on mukana kollageenin valmistuksessa ja estää UV-säteilyn mukana syntyviä haittoja

-B6-vitamiini eli pyridoksiini voi ehkäistä papuloiden ja pustoloiden synnyn. Puutos näkyy esim. ennenaikaisena vanhenemisena ja ihon hilseilynä sekä rasvaisuutena

-B7-vitamiini eli biotiini on elvyttäjänä ihon solutoiminnassa ja puutoksen voi havaita hilseilynä ja kuivuutena

-B9-vitamiini eli foolihappo osallistuu mm. solujen uusiutumiseen ja jakautumiseen. Puutosoireina voidaan havaita kalpeutta ja erilaisia ihosairauksia.

- B12-vitamiini eli kobalamiini ylläpitää ihon kapillaarien kuntoa siis ehkäisee couperosan syntyä

• C-vitamiini

- vaikuttaa elastiinin ja kollageenin syntyyn
-  vahvistaa kapillaarisuonistoa
-  edistää muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymistä
--> puutos näkyy ihon velttoutena, värin heikkoutena ja väsymisenä

• A-vitamiini

- tarvitsee rasvaliukoisen D-vitamiinin imeytyäkseen
--> puutos näkyy ihon vanhenemisena, ryppyinä, hyperpigmentaatioina, miliumeina

• E-vitamiini  

- parantaa pintaverenkiertoa, kiinteyttää ja hidastaa ihon vanhenemista

• K-vitamiini

- puutos esiintyy ihossa punertavina mustelmina

Kivennäis-, ja hivenaineet

Valitsin tähän aineita joista löysin suoran yhteyden ihon hyvinvointiin ja listasin niistä puutosoireet:

•  Rauta --> kalpeutta, suupielien halkeilua ja infektioherkkyyttä
•  Seleeni --> ihottumaa

 Lähteet:

http://www.kasvikset.fi/suomeksi/asiakkaille/ravitsemus/ravintoaineet

http://www.ruokatieto.fi/

https://peda.net/valkeakoski/tyry/jopo-luokka/Kotitalous/ruoan-merkitys-hyvinvoinnille/sjks/lr2/suojaravintoaineet 

http://www.thl.fi/fi/aiheet/tietopaketit/ravitsemustietoa/energiaravintoaineet

http://fi.wikipedia.org/wiki/Hiilihydraatti

http://www.ruokatieto.fi/ruokakasvatus/ruokaketju-ruuan-matka-pellolta-poytaan/ravitsemus-ja-ruuan-valinta/energiaravintoaineet/proteiinit

http://www.thl.fi/fi/aiheet/tietopaketit/ravitsemustietoa/energiaravintoaineet/proteiinit

http://www.ruokatieto.fi/ruokakasvatus/ruokaketju-ruuan-matka-pellolta-poytaan/ravitsemus-ja-ruuan-valinta/energiaravintoaineet/ravintorasvat

http://fi.wikipedia.org/wiki/Rasva

http://fi.wikipedia.org/wiki/Ravintokuitu

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=skr00013

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01152&p_haku=lis%C3%A4aine

http://www.ruustinnanlahiruoka.fi/sites/default/files/opintomateriaalit/Ohjeita%20elintarvikeyritt%C3%A4jille_Lis%C3%A4aineet.pdf

http://www.terve.fi/iho/ravintovinkit-terveelle-iholle

http://fi.wikipedia.org/wiki/Hivenaine

Laura Pääkkönen. Savonia-ammattikorkeakoulu. 2013. Opinnäytetyö: Ravintoaineiden merkitys ihonhoidossa. Sivut 12-15
https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/67829/Paakkonen_Laura.pdf?sequence=1